Ricordati di svegliarti con il piede giusto

Perché fare colazione ha tutta questa importanza?

Fare tutte le mattine una prima colazione completa ed equilibrata contribuisce a ridurre l’introito giornaliero di grassi e calorie e aumenta favorevolmente l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali.
E' stato inoltre osservata anche una diminuzione di BMI (leggi anche: "Indice di massa corporea: che cos'è e come calcolarlo") in coloro che consumano una colazione adeguata ricca in cereali rispetto chi non lo fa¹. 

• La colazione serve a controllare la fame.
  Una colazione solamente a base di zuccheri semplici, come può essere ad esempio caffè e fette biscottate con marmellata o biscotti, determinerà un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura così di conseguenza un'ipoglicemia transitoria, stimolo che unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l'individuo alla ricerca di altro cibo che ovviamente favorisce l'accumulo di grasso.
  Saltando invece la colazione si favorirà il fenomeno dello snacking, in italiano "spizzicamento", ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si arriverà a pranzo con tanta fame, il che renderà difficile il nostro controllo sulla quantità e qualità del cibo ingerito.

• Una colazione non adeguata ci predispone ad avere un basso rendimento nella mattina; il cervello non avendo a disposizione il suo cibo preferito, cioè il glucosio (garantito ad esempio dalla prolungata digestione di cereali integrali) non sarà in grado di girare al massimo, quindi saremo più stanchi, deconcentrati.
  Inoltre, si rischia di condizionare anche il rendimento del pomeriggio considerando la pronosticabile abbuffata del pranzo e si sa, rimanere svegli dopo essersi mangiati 2 piatti di pasta non è cosa facile per nessuno.

• Inoltre, fare colazione, abbassa i livelli di cortisolo permettendo all’organismo di "svegliarsi" e "ricalibrarsi" per l’inizio della giornata. Tale ormone è normalmente secreto durante la notte e tra le sue azioni c'è quella di aumentare la glicemia attraverso la produzione di glucosio a partire dalle nostre riserve di glicogeno e dalle proteine muscolari ed attraverso la riduzione dell’attività dei recettori insulinici; inoltre favorisce la mobilitazione degli acidi grassi e la lipogenesi. Saltare la colazione significa favorire una condizione di ipercortisolismo, che predispone all’accumulo di grasso e alla perdita di massa magra.
  

Morale della favola, solo pensare che saltando la colazione si “risparmiano” calorie è sbagliato, perchè le si recuperano con gli interessi.

E allora cosa mangiare?

La colazione ideale deve contenere adeguate quantità di proteine, vitamine, fibre, grassi e carboidrati.

• Pane integrale e marmellata: un buon mix di carboidrati semplici e complessi uniti alle fibre consente un rilascio di energia costante durante la mattinata, senza picchi glicemici. Un consiglio è quello di comprare marmellate 100% frutta senza aggiunta di zuccheri, che non vuol dire priva di zuccheri!
• Frutta: utile per l’apporto di vitamine, sali minerali ed energia. Aiuta poi la detossificazione dell’organismo dalle scorie prodotte durante la notte.
• Fiocchi d’avena integrali: sono i miei cereali integrali preferiti. Ricchi di ferro, vit. B1 e fosforo. Hanno basso indice glicemico e sono carichi di proteine.
• Cereali integrali: orzo, miglio, mais, farro, riso ,... Basso indice glicemico, garantiscono energia prolungata nel tempo ed un equilibrio ormonale, essenziale.
• Cereali soffiati: vedi sopra.
• Latte, yogurt bianco e ricotta: ricchi di calcio, proteine e fermenti lattici.
• Frutta secca: omega-6 e tanta salute. Occhio a non esagerare perché è molto calorica.
• Latte vegetale: di avena, di soia, di miglio, di mandorla, di riso, ... Possono essere un'ottima alternativa al latte di mucca. Apportano vitamine e sali, ed alcuni di questi anche proteine. Accertarsi però che non vi siano troppi zuccheri (non più di 4-5 grammi per 100ml).
• Uova: non sono indicate per gli ipercolesterolemici, ne tutte le mattine, ma diciamo basta al vilipendio delle uova! Contiene una lunga lista di vitamine e sali minerali. Ottima fonte di proteine. Ed il colesterolo? Si, contiene colesterolo, ma una colazione sbilanciata a favore di zucchero e farine raffinate aumenta il colesterolo ematico molto di più delle uova.
• Cioccolato fondente: è sì calorico ma anche ricco di ferro, fosforo, potassio ed antiossidanti. La colazione è il momento della giornata che meglio tolleriamo i dolci, per cui approfittiamone, ma senza esagerare.
• Succhi di frutta: quelli veri 100% frutta vanno benissimo, ma evitiamo quelli con zuccheri aggiunti.
• Tè o caffè: perché no?

Guarda due alternative di colazione "Crema Budwig e Porrige: ecco la colazione unica."

E la brioches al bar?

  Dott. Matteo Gentilini

Biologo Nutrizionista

dott.matteogentilini@gmail.com

Fonti:

1 - The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey - Sungsoo Cho PhD, Marion Dietrich PhD, Coralie J.P. BrownMPH, Celeste A. Clark MS & Gladys Block PhD - Journal of the American College of Nutrition

- http://www.my-personaltrainer.it/dieta-colazione.html

- dal libro “stare bene davvero” del dott. Filippo Ongaro