La ricerca scientifica negli ultimi decenni ha sfornato un’enorme quantità di dati, tutti concordi nell’affermare un concetto: l'attività fisica regolare e di intensità adeguata è un fattore di cruciale importanza per il mantenimento di un buono stato di salute e per la prevenzione di numerose malattie croniche.
Perché è così importante l’attività fisica?
La pratica regolare di moderata attività fisica è una strategia efficace sotto più punti di vista: da un lato aiuta a mantenere sotto controllo il proprio peso e dall’altro contribuisce a migliorare i livelli
ormonali ed a rafforzare il sistema immunitario.
Inoltre induce:
- sostanziali e duraturi miglioramenti della funzione cardiaca;
- la regolarizzazione e la stabilizzazione dei valori della pressione arteriosa;
- la regolarizzazione del metabolismo lipidico e glucidico;
- la normalizzazione del rapporto tra massa muscolare e massa adiposa;
- il miglioramento del tono muscolare e della capacità di equilibrio;
- importanti effetti benefici a livello psicologico, con miglioramento in particolare dell'umore e dell'auto-stima.
Si può quindi oggi sostenere che l'attività fisica svolta con regolarità ed attenzione alle capacità individuali riduce la morbilità e la mortalità per diverse malattie di grande rilevanza socio-sanitaria, tra cui la cardiopatia ischemica, l'ipertensione, il diabete, l'obesità, l'osteoporosi, la depressione ed alcune forme tumorali. In quasi tutto il mondo la ridotta o assente attività fisica è una delle maggiori cause di morte, malattie e disabilità1.
Questo personaggio è il più vecchio maratoneta al mondo, con ben 101 anni. Non volle mai andare in pensione perchè si
annoiava. Quando cercarono di inserirlo nel Guinness dei Primati rifiutò con un sorriso: «L'unica Guinness che mi interessa veramente è la birra...» Che sia per via del suo stile di vita
attivo o per l'amore per la birra che riuscì ad avere tanta longevità non ci è dato saperlo.
Resta l'esempio di come non sia mai troppo tardi per (ri)mettersi in moto.
Ma che tipo di attività fisica?
Qualsiasi tipo di comportamento che privilegi l'uso dei propri muscoli piuttosto che delle macchine, può contribuire al dispendio energetico.
Il termine attività fisica comprende appunto tutti i movimenti del corpo, incluse le attività quotidiane, le faccende domestiche, la spesa, il lavoro, fare le scale, ecc.
Per cui se decidiamo di andare in palestra, ma ci arriviamo sulle scale mobili, invece di usare le scale, probabilmente non siamo sulla buona
strada.
Tutte le strategie per muoversi di più, sono ben accolte. L’obiettivo principale è quello di contrastare l’adozione di uno stile di vita sedentario.
In più bisogna considerare le linee guida che suggeriscono almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata ed un'ottima soluzione è quella di camminare.
L’importante è mantenere un ritmo continuativo, che affatichi ma allo stesso tempo che permetta di canticchiare una canzone o parlare con l’amico in tutta serenità.
Se si possiede un cardio-frequenzimetro è consigliabile non superare il 70% della frequenza cardiaca massima teorica. (leggi anche "Ecco come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica")
Altro aspetto di fondamentale importanza è che l’attività fisica sia costante e distribuita in tutta la settimana. Infatti una pratica saltuaria non sarebbe così efficacie e determinerebbe un
eccessivo affaticamento dell'organismo.
In pratica meglio camminare tutti i giorni 30 minuti, piuttosto che 1 volta ogni tanto per 4 ore.
Piccole grandi strategie per aumentare l’attività fisica giornaliera
- per camminare di più prova a scendere dai mezzi pubblici ad una fermata prima e raggiungere la tua destinazione a piedi
- utilizza un contapassi per cercare di raggiungere 10mila passi al giorno
- prova ad ascoltare la musica durante le faccende domestiche per svolgerle con più energia
- utilizza le scale al posto dell’ascensore
- se devi incontrare un amico per un caffè non restare troppo seduto al bar, proponi di chiacchierare passeggiando
- coinvolgi i tuoi parenti e gli amici in attività all’aria aperta, ad esempio al parco oppure portali a ballare. Non solo ti aiuterà ad aumentare la tua attività fisica ma potrai diffondere anche buone abitudini salutari ai tuoi cari.
Infine se guardandosi allo specchio non si vedono i risultati sperati è utile non scoraggiarsi. Se ce la stiamo mettendo tutta i risultati arriveranno, è solo questione di tempo.
Per cui tutti in sella!!
Dott. Matteo Gentilini
Biologo Nutrizionista
dott.matteogentilini@gmail.com
Fonti:
http://www.positivoallasalute.it/flex/cm/pages/ServeBLOB.php/L/IT/IDPagina/298
https://www.ieo.it/it/PREVENZIONE/Stili-di-vita/Attivita-fisica/
https://www.ieo.it/it/PREVENZIONE/Stili-di-vita/Alimentazione/