Mangiare frutta e verdura fa bene. Tutti lo sanno e tutti lo dicono. E' una frase talmente ridondante che appena ci sediamo a tavola ce ne dimentichiamo.
La frutta e la verdura fanno benissimo, ma quando a tavola abbiamo ancora fame cerchiamo salumi e formaggi, ci buttiamo sul dolce, o comunque aprendo il frigo o la dispensa cerchiamo qualcosa che ci gratifichi. E’ probabile che se succede questo la quantità di verdura finora consumata non sia sufficiente.
Si, direte voi, ma la verdura non è buona come il salame!!
Dipende, risponderei io, dal tipo di sapori a cui siete abituati.
Un cambiamento delle abitudini in un primo momento porta smarrimento, paura di aver fatto un errore, disagio.
Basta non farsi scoraggiare e superare questo primo impatto, pian piano ci si abitua ai nuovi gusti e si inizierà ad apprezzare anche l’insalatina ingiustamente denigrata fino a poco tempo prima. D'altronde è un po’ come chi passa dal caffè zuccherato a quello amaro; in un primo momento è uno shock, ma poi, lasciato passare il giusto tempo, a detta loro, non tornerebbero più indietro.
Un consiglio è poi quello di non comprare sempre le solite tre verdure e cucinarle sempre nei soliti modi: probabilmente ci stancheremmo anche di mangiare il nostro piatto preferito se lo trovassimo sulla tavola tutti i giorni.
Se non sapete come cucinare una certa verdura, beh non importa, intanto compratela, poi lo scoprite anche guardando dei blog (questo per esempio), confrontandovi con amici, sui social oppure chiedendo consiglio ad esperti. Finirete sicuramente per scoprire una ricetta gustosa che non avreste mai trovato affidandovi al classico acquisto abitudinario.
Quanta frutta e verdura va mangiata ogni giorno?
Si parla di 3 porzioni di frutta e 2 di verdura.
Per porzione di frutta si intende un frutto medio da 100-150g circa oppure 2-3 piccoli come susine, prugne, mandarini oppure una spremuta o un bicchiere di macedonia.
Per porzione di verdura si intende invece un piatto da insalata quindi almeno 60g oppure un piatto di verdure cotte.
C’è una regola da seguire quando si compra la frutta e la verdura?
Parola d’ordine: VARIARE
- Variamo i colori di ciò che compriamo, scegliendo almeno una tipologia di ortaggio per ogni categoria di colore. Ad esempio per il viola compriamo una melanzana, per il rosso una melograna, per l’arancione un peperone, per il verde i cavoletti di bruxelles e per il bianco un sedano rapa. Ogni colore è dato da un complesso di speciali pigmenti, ognuno con le proprie caratteristiche da non sottovalutare, soprattutto per quanto riguarda la loro capacità di proteggere il nostro organismo da patologie gravi come tumori, infarto e ictus.
- Variamo il metodo di cottura ...al vapore, alla griglia, lesso, al forno, scottato, crudo... Questo perché la cottura incide profondamente sulle caratteristiche nutrizionali di un alimento; ad esempio lessare i broccoli in acqua determinerà una perdita dei composti solforati, importanti molecole antiossidanti, al contrario consumarli crudi garantisce la loro introduzione in maggiori quantità.
Variare metodo di cottura significa poter sfruttare tutti i potenziali benefici di quell’alimento,
cosa che non accadrebbe se si mangiasse sempre e solo broccoli lessati; in linea di massima sono comunque preferibili le
cotture a basse temperature.
E non solo, variare metodo di cottura, magari aiutandosi con spezie
diverse, significa creare piatti diversi evitando di cadere nella noia di mangiare sempre le solite cose.
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Variamo luoghi di acquisto. Questo è utile perché nel caso si scelga sempre lo stesso prodotto, nel solito punto vendita, nel caso tale prodotto fosse particolarmente inquinato, voi non lo
sapreste e continuereste ad acquistarlo e a mangiarlo ignari di star introducendo nel vostro organismo sostanze nocive.
Variare luogo di acquisto significa ridurre il rischio che si verifichino situazioni da accumulo di sostanze nocive.
...ultimi 2 consigli...
- Imparare a conoscere la stagionalità di frutta e verdura così da prediligere sempre quella che viene dai campi, cresciuta con i raggi solari e non quella di serra.
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L’origine del prodotto. Tale caratteristica è sicuramente importante, infatti prodotti italiani devono essere prodotti secondo le rigide normative italiane, ed inoltre il km
zero si sa, inquina meno e favorisce la crescita delle piccole-medie realtà contadine.
Mangiare prodotti stranieri significa introdurre anche alimenti trattati con pesticidi che da noi non sono legali perchè ritenuti tossici e pericolosi.
E’ anche vero che se volessimo mangiare una banana sarebbe fatica cercarla prodotta in Italia dato che in Italia non crescono alberi di banane! Per cui il mio consiglio è di preferire prodotti italiani, ma senza fissarsi troppo, avendo cura di lavare sempre bene l’alimento con acqua corrente e sbucciarlo qualora non si sia certi della provenienza e ricordate...variare, variare, variare!!
*Smart Food è un progetto nato dallo IEO (istituto oncologico europeo) di Veronesi e si occupa di divulgazione scientifica nutrizionale. A mio avviso svolge un lavoro egregio. Attraverso immagini
chiare come questa, riesce a rendere immediati concetti non così facili.
Invito chiunque sia interessato di nutrizione a seguire la loro pagina facebook al link sottostante.
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Dott. Matteo Gentilini
Biologo Nutrizionista
dott.matteogentilini@gmail.com