Avere un adeguato apporto di proteine non è requisito esclusivo di chi vuole avere un fisico statuario o di coloro che praticano body-building, ma una necessità di ogni organismo
umano.
Le proteine svolgono una infinità di funzioni nel nostro organismo, ed ovviamente tra queste funzioni quella più evidente è la funzione plastica, ovvero la capacità di rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento dei tessuti.
Ho parlato di “rifornire”, infatti quotidianamente il nostro corpo distrugge le vecchie proteine, costituenti di tessuti, organi, sangue, enzimi… rimpiazzandone con delle nuove.
Va da se che se non vengono apportate le proteine necessarie affinchè questo possa avvenire, il nostro organismo degraderà più tessuto di quello che sarà capace di rigenerare ed il primo tessuto depauperato sarà quello muscolare.
Se ciò avviene non si diventa più “brutti”, si diventa più fragili, deboli e si tenderà ad ingrassare con più facilità. Il risultato è una perdita di salute.
Al contrario un eccesso
proteico determinerà un aumentato impegno renale, maggior escrezione di calcio ed accumulo di grasso; anche in questo caso il risultato è perdita di salute.
Ecco che quando si parla di “fabbisogno proteico” diventa, quindi, un argomento che non riguarda solo gli sportivi o i vanitosi ma tutti noi.
Qual è il fabbisogno proteico giornaliero?
Dipende innanzitutto a chi è riferito. Generalmente per persone sedentarie si stima uno 0,8 grammi di proteine per kg corporeo; per sportivi che praticano attività aerobica intensa si sale fino ad 1-1,2 grammi per kg corporeo fino ad 1,5 grammi per kg negli atleti che praticano attività anaerobica intensa .
Ad esempio una persona che pesa 70 kg e che è sedentaria il suo fabbisogno proteico teorico giornaliero è calcolato facendo 70 kg * 0,8 = 56 grammi di proteine, quota facilmente
raggiungibile con l’alimentazione.
Questo in termini generali. E' compito del nutrizionista valutarne l'effettivo fabbisogno.
Dove si trovano le proteine?
Le proteine si trovano nella carne, salumi, latticini, pesce, legumi, uova, frutta secca…
E’ importante però saper scegliere le giuste fonti di proteine limitando così grassi saturi, sale, conservanti, favorendo invece quelle fonti ricche di vitamine, omega-3 e 6 e sali
minerali.
Secondo lo schema del piatto unico, (vedi: Mangia sano: usa lo schema del piatto unico) nei due pasti principali dobbiamo riempire il piatto per un 25% con proteine definite “salutari”.
Per salutari si intendono le proteine derivanti dalle seguenti fonti:
Proteine di origine vegetale
Soia, lenticchie, fagioli, ceci, fave, piselli, lupini.
Proteine di origine animale
Pollo, coniglio, tacchino, ricotta di mucca, grana, uova.
Proteine di origine animale marina
Pesce azzurro (sardine, sgombro, alici, aringa), merluzzo, salmone, tonno, spada, seppia.
Anche in questo caso è importante variare e cioè se a pranzo ho mangiato lenticchie, la sera andrebbe mangiato del pesce o della carne e così via.
Inoltre esistono una serie di altri alimenti, ricchi di proteine che ci possono aiutare a raggiungere l’obiettivo proteico giornaliero e sono: mandorle, pinoli, arachidi noci, anacardi, nocciole, semi di chia, di canapa, di lino, di girasole, di zucca, di sesamo,... .
Il consiglio è quello di "integrare" l'apporto proteico dei due pasti principali con questi alimenti, magari mangiati già da colazione, o negli spuntini. Ricordatevi che arricchire le insalate con un cucchiaio di semi oleosi le rende più gustose e sane.
Dott. Matteo Gentilini
Biologo Nutrizionista
dott.matteogentilini@gmail.com
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