Allenamento efficace? Valutalo con la frequenza cardiaca.

Il nostro allenamento è efficace? Stiamo lavorando correttamente per raggiungere gli obiettivi prefissati? Un metodo semplice e affidabile per poter valutare se stiamo lavorando alla giusta intensità è basarsi sulla nostra frequenza cardiaca. Ci consente di valutare il carico di lavoro interno, ovvero la risposta cardiaca al programma di allenamento che stiamo seguendo.
Per poter identificare qual è la frequenza cardiaca target, è necessario conoscere la nostra frequenza cardiaca massima!

Che cos’è la frequenza cardiaca massima?

Prima di tutto è bene chiarire cosa si intende con frequenza cardiaca massima (FCmax). Partendo dalla definizione di frequenza cardiaca, ovvero il numero di pulsazioni cardiache in un minuto, la FCmax viene definita come il numero massimo di battiti cardiaci che il cuore può sostenere in un minuto durante uno sforzo fisico.

Come posso calcolarla?

È possibile ottenere la FCmax sia direttamente tramite test massimale, che indirettamente grazie all’uso di formule matematiche.

Quindi per queste tipologie di soggetti è da preferire la valutazione indiretta della FCmax attraverso formule che consentono di ottenere una stima di tale valore.

Su internet se ne trovano tantissime, alcune molto semplici, altre più complesse, io ne ho scelte 3 che sono quelle più diffuse e conosciute: la formula di Cooper, la formula di Tanaka e la formula di Karvonen .

Formula di Cooper 

La più utilizzata è senza dubbio la formula di Cooper per l’estrema facilità del calcolo, infatti per ottenere la FCmax basta sottrarre alla propria età il numero fisso 220.

Tale formula si basa sull’osservazione statistica in base alla quale la FCmax diminuisce in funzione dell’età. Ma tiene in considerazione solo l’età, senza considerare i fattori individuali che influenzano l’attività cardiaca. In più è applicata su una media della popolazione quindi ha un margine di errore che può oscillare tra il 10-15%.

Cito anche la formula di Astrand che molto spesso viene confusa con la formula di Cooper perchè utilizza lo stesso calcolo ma, al contrario di Cooper, lo diversifica in base al sesso. Nella formula per valutare la FCmax delle donne, modifica il numero fisso in 226 invece che 220 per cui avremo:

• FCmax per gli uomoni = 220 - età
• FCmax per le donne = 226 - età

Ma anche questa formula fornisce un calcolo approssimativo della FCmax senza tener conto delle variabili individuali.

Formula di Tanaka

Tanaka, dopo aver analizzato 351 studi su un totale di 19000 soggetti, nel 2001 ha introdotto questa nuova formula per il calcolo della FC massima:

•  FCmax = 208 - (0,7 x età)
  

Questa formula è stata accettata dall’American Heart Association e dall’American College of Sports Medicine per cui è una formula valida e sicuramente più precisa rispetto quella di Cooper.

Formula di Karvonen

Per risolvere i problemi presenti in queste formule, il fisiologo Karvonen inserisce alla formula di Cooper il parametro della frequenza cardiaca a riposo che varia da soggetto a soggetto per cui è una formula più personalizzata sulle capacità cardiache individuali.
La FC a riposo dipende maggiormente dal livello di allenamento di una persona, più un soggetto è allenato minore sarà la sua FC a riposo e deve essere rilevata alla mattina quando si è ancora nel letto, prima di intraprendere qualsiasi attività oppure  dopo essere stati seduti o sdraiati per 5-10 minuti. Si vanno a contare i battiti del cuore in un minuto tramite la palpazione dell’arteria carotidea (sul collo) o dell’arteria radiale (sul polso), con la punta del dito indice e medio (non usate il pollice perché ha una sua pulsazione!) per 3/5 mattine consecutive (oppure semplicemente si utilizza un cardiofrequenzimetro).

Poi si calcola la media delle misurazioni e si ottiene la FC a riposo.

Karvonen sottrae alla FCmax la FC a riposo per acquisire un nuovo parametro di riferimento che è la frequenza cardiaca di riserva e utilizza questo dato per ottenere un range di valori sui quali impostare l’allenamento.

Prendiamo come esempio un soggetto di 27 anni con una FC a riposo di 70 bpm. La sua FC di riserva si otterrà in questo modo:

1. FCmax teorica          220- età = 193 bpm
   
2. FC di riserva            FCmax – FC riposo = 193 – 70 = 123 bpm
   

A questo punto dobbiamo calcolare le percentuali della FC di riserva entro le quali abbiamo scelto di lavorare ed aggiungere la FC di riposo.
Se il nostro soggetto vuole allenarsi ad un’intensità tra il 60% e il 70% avremo:

• FC di riserva x 60% + FC a riposo = 123 x 0,60 + 70 = 144 bpm
  
• FC di riserva x 70% + FC a riposo = 123 x 0,70 + 70 = 156 bpm

Quindi per raggiungere il suo obiettivo il nostro soggetto dovrà mantenere la FC tra i 144 e i 156 bpm durante l’attività.

Dipende da te, dal tuo livello di allenamento e da come vuoi allenarti!

• La formula di Cooper è molto semplice e veloce è vero, ma ha anche un margine di errore importante e tende a sottostimare la FC max nei soggetti anziani e sovrastimarla nei soggetti giovani. 
  
• La formula di Tanaka invece è più precisa della formula di Cooper ma leggermente più complessa. Entrambe non tengono in considerazioni alcuna variabile individuale per cui vengono consigliate ai principianti.
  
• Il discorso è diverso se si parla di Karvonen. Rispetto agli altri metodi indiretti è quello che ha il margine d’errore più basso ed è l’unico che consente di personalizzare l’allenamento in base al proprio livello di forma fisica. Per questi motivi è particolarmente adatto a soggetti allenati e professionisti.
  

Detto questo sta a voi scegliere, preferite puntare sulla precisione o sulla semplicità?

Per concludere non dimenticate che:

• Si tratta di formule che danno una stima della FCmax e non il valore reale!
• Per ottenere i risultati di allenamento sperati bisogna mantenere costante la FC entro i valori target ottenuti con le formule, non servirà a niente raggiungerli sporadicamente durante l’allenamento;
• Se vuoi avere sotto controllo la FC durante l’attività potresti utilizzare un cardiofrequenzimetro, strumento molto importante per lo sportivo soprattutto durante attività aerobiche quali correre, camminare, andare in bici (come utilizzare il cardiofrequenzimetro);
• Se si stanno prendendo farmaci che agiscono sulla FC (ad esempio betabloccanti) la FC non sarà un parametro attendibile per valutare l’intensità dell’allenamento, in questi casi si consiglia di utilizzare l’affanno come campanello d’allarme, ovvero se riuscite a parlare con un amico vuol dire che l’intensità è giusta, se l’affanno non vi consente di conversare allora è preferibile ridurre l’intensità perché l’attività è troppo intensa.
  Comunque per coloro che prendono farmaci è sempre meglio consultare il medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività!

Dott.ssa Sara Buratti

Personal trainer

saraburatti8@gmail.com

FONTI

- http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01fcmax33.htm

- http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza cardiaca/massimafrequenzacardiaca.htm

- http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/frequenza-cardiaca/riserva-cardiaca.html

- http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.js

- Materiale corso Technogym “dimagrimento: dalla ricerca avanzata alle applicazioni pratiche”