Come si può intervenire? Alcune strategie cognitivo - comportamentali per affrontare il problema.
Tratto da: Dalle Grave, R. (2004). Perdere e mantenere il peso. Un nuovo programma cognitivo comportamentale
- Strutturare i pasti durante il giorno: pianificare un’alimentazione che preveda una colazione, un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo tale da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina e non assumere alcolici prima di andare a dormire, dal momento che tutte queste sostanze possono disturbare il sonno. (leggi anche "Usa lo scherma del Piatto Unico")
- Cercare di non avere delle giornate troppo stressanti: lo stress sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna. Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento. (leggi anche "Stress? No grazie, scelgo il sorriso.")
- Migliorare l’igiene del sonno: cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching o leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Non usare il computer (che può aumentare la tensione). Non andare a letto fino a che non ci si senta sonnolenti. (leggi anche "Dormi poco? Per te qualche consiglio")
- Non sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non drammatizzare se durante la notte non si è dormito a sufficienza. Imparare a tollerare gli effetti di un sonno disturbato.
- Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna: per esempio non tenere in casa cibi ipercalorici e ricchi di grassi.
- Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna: la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Piuttosto, programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).
- Gestire il rischio: identificare il rischio, cercare la risoluzione dei problemi.
- Ristrutturare i pensieri disfunzionali che favoriscono l’alimentazione notturna.
- Ristrutturare i pensieri disfunzionali che seguono all’alimentazione notturna.
Alcune di queste strategie sono facilmente praticabili autonomamente, ma per una buona riuscita dell’intervento è bene che si richieda l’aiuto di figure specializzate.
Infatti, come giusto che sia, l’approccio multidisciplinare integrato è indicato dal Ministero della Sanità e dalle Linee guida nazionali ed internazionali, come il più valido per la cura e la riabilitazione dei disturbi del comportamento alimentare. Così facendo psicoterapeuti e altri operatori, insieme alla persona che richiede il loro aiuto, costruiscono un progetto psicoterapeutico, individuale o di gruppo, oltre che medico-nutrizionale.
Torna alla prima parte: "Innocente spuntino dopo cena o Sindrome da Alimentazione Notturna? Facciamo chiarezza. -prima parte-"
Dott.ssa Giulia Giambenini
Dott.ssa in Psicologia
giulia.gmbn@gmail.com
Riferimenti:
- Kucukgoncu, S., Midura, M., & Tek, C. (2015). Optimal management of night eating syndrome: challenges and solutions. Neuropsychiatric disease and treatment, 11, 751.
- Saraçlı, Ö., Atasoy, N., Akdemir, A., Güriz, O., Konuk, N., Sevinçer, G. M., ... & Atik, L. (2015). The prevalence and clinical features of the night eating syndrome in psychiatric out-patient population. Comprehensive psychiatry, 57, 79-84.
- Stunkard, A. J., & Allison, K. C. (2003). Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating. International journal of obesity, 27(1), 1-12.
- Allison, K. C., Lundgren, J. D., O'Reardon, J. P., Martino, N. S., Sarwer, D. B., Wadden, T. A., ... & Stunkard, A. J. (2008). The Night Eating Questionnaire (NEQ): psychometric properties of a measure of severity of the Night Eating Syndrome. Eating behaviors, 9(1), 62-72.
- Vander Wal, J. S., Maraldo, T. M., Vercellone, A. C., & Gagne, D. A. (2015). Education, progressive muscle relaxation therapy, and exercise for the treatment of night eating syndrome. A pilot study. Appetite, 89, 136-144.
- Dalle Grave R (2004). Perdere e mantenere il peso. Un nuovo programma cognitivo comportamentale. Positive Press: Verona.
- Dalle Grave R (2003). Il primo passo per perdere peso. Informazioni sulla terapia cognitivo comportamentale dell’obesità. Positive Press: Verona.