Motivazione: la chiave dei CAMBIAmenti.

AUTO-MOTIVAZIONE

Quante volte vi siete riproposti di dimagrire o di fare più attività fisica ma poi non ci siete riusciti? Non c’è nulla di cui vergognarsi. Modificare delle abitudini malsane in alcune più salutari è molto difficile e frustrante. I cambiamenti dello stile di vita richiedono modificazioni nelle motivazioni  e nelle intenzioni. Avere grandi obiettivi (“voglio perdere 5 kg in due settimane”; “farò la maratona”) è bellissimo, ma avere obiettivi realistici ci prepara maggiormente alle sfide che ci aspettano, permettendoci di redigere per tempo piani specifici per affrontarle.

Perciò, è meglio partire a piccoli passi, con piani a breve termine, puntando a obiettivi alla propria portata per rafforzare la fiducia in se stessi e poter continuare verso mete più ambiziose. Inoltre, è necessario costruire una buona motivazione personale, che ci possa far sentire realizzati e con il controllo sul nostro destino. Infine, bisogna creare nuove routine, che rendano i comportamenti desiderati tanto automatici quanto lo sono le cattive abitudini che vogliamo abbandonare, così da contrastarle!

Non troviamo scuse!

Sembra che per noi sia più facile cambiare i nostri pensieri per allinearli ai nostri comportamenti piuttosto che fare il contrario. Ecco perché è più facile inventarsi una scusa per spiegare coma mai mangiamo un’intera barretta di cioccolato o non abbiamo fatto attività fisica nella settimana.

A tale proposito, una serie di esperimenti hanno mostrato che i soggetti che avevano espresso l’opinione più ottimistica rispetto alla propria capacità di autolimitarsi sono risultati quelli che poi cedevano più facilmente alla tentazione, che si trattasse di sigarette o di merendine ipercaloriche. Mentre, le persone che avevano una valutazione più modesta e realistica delle proprie capacità di autocontrollo erano anche quelle che ottenevano risultati migliori. 

È importante sottolineare che i cambiamenti duraturi non richiedono che le scelte giuste vengano fatte una volta per tutte, ma quotidianamente nella propria vita e in ogni genere di situazione.

Mary Jung, ricercatrice alla University of British Columbia che studia i comportamenti salutari, ci ricorda che gli “scivoloni” sono normali, e non un segno per cui bisogna arrendersi. Se per un giorno si saltano gli esercizi di ginnastica, o si mangia più del dovuto, non significa aver fallito! Si deve essere sicuri che il giorno dopo si adotterà il comportamento che si sta perseguendo. 

Le ricerche suggeriscono anche che si dovrebbe passare un po’ di tempo sia immaginando come sarà il risultato dei nostri sforzi, sia quali saranno gli specifici ostacoli che si troveranno davanti. Ad esempio, potremmo formarci due immagini mentali: una potrebbe essere quella del nostro colesterolo che è finalmente nei range normali, mentre la seconda potrebbe essere l’immagine di noi stessi che lottiamo con la decisione di non prendere un dolce dopo aver mangiato una pizza in compagnia anche se tutti lo prendono. Gli studi indicano che dopo aver messo in pratica questa tecnica a due stadi, chiamata “contrasto mentale”, le persone rimandano meno le sfide e le affrontano con più entusiasmo e convinzione. 

Perché lo faccio?

Per rendere massime le possibilità di raggiungere il proprio obiettivo occorre prima di tutto capire esattamente per quale motivo lo stiamo perseguendo. Secondo la teoria dell’autodeterminazione di Ryan e E.L. Deci, le persone si sentono più realizzae quando soddisfano 3 bisogni.

• la sensazione di competenza: dobbiamo cercare attività che ci aiutino a provare soddisfazione intrinseca dell’essere bravi nel fare qualcosa. Per esempio, registrare i propri progressi nell’allenamento fisico.
• il collegamento con altre persone: essere in compagnia quando si cerca di raggiungere un risultato aumenta le probabilità di successo. Per percepire la propria risoluzione a cambiare come un modo per soddisfare questo bisogno psicologico si può pensare a come le nuove abitudini miglioreranno le relazioni con quelli che amiamo, ci faranno fare nuove conoscenze o ci renderanno ancora più vicini alla nostra comunità.
• l’autonomia, cioè la sensazione di scegliere liberamente che cosa fare: se una persona è motivata solo da pressioni esterne presto o tardi è destinata a ribellarsi e a sabotare i suoi stessi sforzi. Trovare attività che vanno incontro ai nostri bisogni personali, d’altra parte, migliorerà le probabilità di raggiungere il traguardo. Tuttavia, se l’obbiettivo che ci siamo posti ha origine da una fonte esterna possiamo farlo diventare nostro e incrementare le possibilità di successo. Come?! Trovando ragioni personali per perseguirlo. Se il medico ci dice che dobbiamo controllare il colesterolo, per esempio, possiamo ragionare su come le nostre scelte alimentari aiuteranno o danneggeranno il raggiungimento di questo specifico obiettivo, ma anche su quale effetto avranno su aspirazioni più generali e personali, per esempio passare più tempo con i nipoti o viaggiare di più. Questo processo può servire per vedere l’obiettivo esterno come una strada per diventare la persona che vorremmo essere, aiutandoci a perseguirlo con più tenacia.

“Chi va piano va sano e va lontano”

L’approccio graduale funziona perché rafforza la fiducia nelle proprie capacità di riuscire a dispetto delle difficoltà. È chiaro che questa fiducia viene smossa ogni qualvolta che si ricade nell’abitudine che vogliamo abbandonare. Chi non ha avuto successo ripetutamente nell’aderire ai propri obiettivi tende a dubitare della propria capacità di farcela. Perciò è necessario andare a piccoli passi. 

I cambiamenti duraturi sono difficili da ottenere, ma già riconoscere questa difficoltà ci aiuta ad avere più probabilità di successo. Ci vogliono grandi sforzi e piani specifici per dare sostanza a nuove abitudini, e occorre evitare di considerare gli insuccessi come un segno di fallimento. Gli obiettivi che fissiamo devono essere veramente i nostri, non possono essere basati sui valori di qualcun altro. E, cosa più importante, non bisogna aspettarsi di vedere i cambiamenti nel giro di una notte, o un giorno!

Dott.ssa Giulia Giambenini

Dott.ssa in Psicologia

giulia.gmbn@gmail.com

Fonti:

• Gollwitzer P. Implementation Intention: strong effects of simple plans, in “American Psychologist”, vol. 54, n 7, luglio 1999.
• Neal D. T. et all, The Pull of the Past: When do habits persist despite conflict with motives?, in “Personality and Social Psychology Bulletin”, Vol. 37, n 11, novembre 2011.
• Karakovsky M., Sane abitudini, in Mente e Cervello, vol. 10, n. 90, giugno 2012.